Exercitii pentru abdomen – de Constantin Vatamanu, antrenor la Body Line Gym din Iasi.
Abdomenul a fost mereu cel mai discutat muschi din industria fitness-ului. Toata lumea isi doreste un abdomen frumos si sculptat. Am putea vorbi zile in sir despre exercitii si metode de antrenament, insa adevarul este ca nu am face decat sa complicam ceva ce trebuie sa ramana simplu, rapid si eficient!
Sa incepem articolul cu ceea ce ar trebui sa fie obligatoriu in materie de exercitii pentru abdomen!
In primul rand trebuie sa invatam sa nu mai tratam abdomenul ca si cum ar fi o tema facultativa. Majoritatea lasa abdomenul la finalul antrenamentului si atunci fac doar 1 exercitiu.
NU este suficient! Abdomenul este un muschi la fel ca oricare altul, asa ca trebuie sa oferim si acestuia antrenamentul corect in care sa fim atenti la numarul de repetari, la tempo, la greutatile folosite si frecventa cu care il antrenam.
Numarul de repetari optim prentru dezvoltarea abdomenului.
Nu putem creste un muschi daca facem cate 1000 de repetari! Nu incearca nimeni sa isi creasca bicepsul facand 1000 de repetari cu greutati mici! Nici macar “definirea” nu se face intotdeauna cu multe repetari! Muschiul este “definit” de la sine! Trebuie doar sa eliminam stratul de grasime ce il acopera si in acelasi timp trebuie sa il scoatem in relief folosind exercitii pentru abdomen care sa produca hipertrofie musculara.
Exercitii pentru abdomen cu greutati.
Oricand avem ocazia ar trebui sa adaugam discuri (pentru abdomenul superior) sau saculeti cu nisip (pentru abdomenul inferior) in antrenamentul abdomenului. Veti vedea cateva exemple mai jos in acest articol!
Frecventa antrenamentelor.
Exercitiile pentru abdomen ar trebuie facute cat mai des. Asta inseamna cam 4-6 antrenamente pe saptamana. Acestea trebuie alternate incat sa tinteasca abdomenul inferior cat si cel superior. De exemplu putem lucra simultan la 2 exercitii facand alternativ cate un set: ridicari de picioare din atarnat cu flexii ale trunchiului din culcat dorsal (pe saltea).
Respiratia.
Un factor foarte important in dezvoltarea abodmenului este respiratia! Foarte multe persoane respira gresit in timpul exercitiilor pentru abdomen. Trebuie sa inspiram profund pe partea negative a miscarii si sa expiram pe partea de contractie (pozitiva).
Iata 3 exercitii pentru abdomen inferior:
– din atarnat – ridicarea picioarelor pana cand acestea formeaza un unghi de 90 de grade cu abdomenul. Intodeauna vom face partea de coborare ( partea negativa ) mai lenta.
– sprijinit cu coatele pe un suport suspendat de pe care vom ridica picioarele si vom avea grija ca aceastea sa nu coboare foarte mult pe partea negativa a exercitiului, pentru a nu pierde tensiunea din abdomen.
Alt exercitiu pentru abdomen:
– din culcat pe o banca declinata. Capul va fi situat pe partea ridicata a bancii, si tot de partea superioara a bancii vom prinde o sfoara (in genul celei cu care facem extensii pentru triceps). De care ne vom tine in timp ce vom ridica picioarele spre cap si vom finaliza miscarea impigand picioarele (cat mai intinse) spre tavan, ridicand usor bazinul de pe banca.
Iata 3 exercitii pentru abdomen superior:
– din culcat de pe o banca declinata (de data aceasta vom avea capul pe partea inferioara a bancii) vom face clasicile abdomene in care ne vom ridica pana in pozitie verticala. Alta varianta este de a executa miscari scurte de flexie a trunchiului pe bazin fara a ne ridica complet de pe banca (fig.2 – lombarul este protejat si ramane in contact cu banca). Pentru antrenarea oblicilor, vom efectua rasuciri laterale alternative la finalul miscarii.
– stand in picioare sau pe genunchi, folosim o sfoara atasata de un scripete situat deasupra capului. Cu totii stim acest exercitiu pentru abdomen, dar de foarte multe ori este executat prost, asa ca fiti atenti sau eventual cereti ajutorul unui instructor din sala pentru o executie corecta!
Coarda elastica:
– folosind coarda elastica – Imi place faptul ca-mi permite o pornire usoara pe exercitiu dar se ingreuneaza miscarea pe final! Este un exercitiu foarte bun si se poate utiliza in diferite unghiuri pentru ataca toate grupele muschilor abdominali.
Ultimele mele exemple au aratat deja o usoara diversitate in ceea ce priveste exercitiile pentru abdomen.
Clasicul va ramane intotdeauna in varful piramidei, dar asta nu inseamna ca nu putem aduce elemente noi.
O banca de abdomen rara, de la Matrix:
Un element nou il puteti gasi si la BodyLine Gym Alexandru – o banca plate loaded ce lucreaza foarte bine abdomenul superior.
Si acum hai sa discutam putin despre “ultima moda” in materie de abdomen: exercitiile izometrice!
Pentru a antrena oblicii, dintatul anterior si transversul, ne putem folosi foarte bine de exercitiile izometrice.
Am profitat de faptul ca la Body Line Gym Alexandru avem si aparatele Power Plate si am executat plank-urile pe acestea.
Exercitii izometrice pentru abdomen (plank)
Izometria a fost folosita in Bodybuilding inca de la inceputurile sale, si de cativa ani a inceput sa fie folosita foarte des in exercitiile pentru abdomen. Problema este ca unii dintre noi folosesc DOAR exercitii de izometrie.
Odata cu izometria a revenit la moda si ab-rollerul, un exercitiu uitat si readus acum in programele de antrenament, acesta fiind pana la urma tot un exercitiu izometric, oamenii avand falsa impresie ca e ceva nou, dar nu este! Si daca tot vorbeam despre ce este in trend hai sa vedem si ce s-a uitat de tot: EXTENSIA. Multe persoane nu isi dau seama ca lucreaza doar pe 50-75% din raza de actiune a abdomenului. Celalalt procent fiind actionat doar daca plecam din extensie.
Problema aici este si lipsa aparatelor care sa poata oferi aceasta postura. La Body Line Gym Alexandru avem exact aparatul potrivit unui exercitiu pentru abdomen COMPLET!
Matrix MG-A69 – un aparat bun si pentru fesieri sau biceps femoral dar care ofera si pozitia ideala pentru flexia abdomenului din extensie!
Ce trebuie sa tinem minte?
- abdomenul poate fi antrenat de mai multe ori pe saptamana
- si abdomenul trebuie antrenat pentru hipertrofie luand in considerare exercitii cu greutati si repetari mai putine (8-15 repetari)
- Sa nu uitam de exercitiile clasice – si aici nu vorbesc doar de abdomen, ci si de celelalte grupe musculare!
- Sa nu cautam senzatia de “ardere” atunci cand ne antrenam, asta nu inseamna neaparat un antrenament reusit!
- Sa avem grija la ceea ce mancam, pentru ca in final oricat am antrena abdomenul, acesta nu va reusi de unul singur sa indeparteze grasimea ce il acopera!
- Folositi arzatoare de grasimi pentru o slabire rapida!
Constantin Vatamanu:
- Antrenor Fitness și Personal Trainer la Body Line Gym Alexandru
- Calificat și în kinetoterapie și recuperare medicala.
- Contact Facebook: https://www.facebook.com/constantinv86