Cum evitați recuperarea rapidă a greutății după ce ați slabit

Chiar și o dietă care promovează scăderea în greutate ca aceasta are unele capcane potențiale:

• Excesul de proteine ​​poate fi transformat în glucoză, care poate fi apoi transformată în grăsime.
• Un aport scăzut de grăsimi poate duce la deficiențe de vitamine liposolubile, piele uscată și păr uscat.
• Restricția severă a carbohidraților provoacă modificări ale microbiomului datorită consumului redus de polifenoli și fibre.
• Restricția severă a carbohidraților poate duce, de asemenea, la modificări ale dispoziției, depresie și tulburări ale somnului datorită absorbției mai mici a triptofanului. Tulburările de somn pot perturba ritmurile circadiene ale multor peptide hormonale, cum ar fi insulina și hormonul de creștere, care pot influența masa musculară și grasă.

Majoritatea sportivilor au grijă să nu facă aceste greșeli obișnuite, dar chiar și cele mai calculate diete pot duce la creșterea în greutate post-competiție și incapacitatea de a pierde în greutate chiar și ani mai târziu.

Motivele sunt simple: nu este durabil și schimbă microbiomul intestinal. Pentru a înțelege creșterea în greutate a revenirii precum și de ce în timp poate deveni mai greu să pierzi grăsime, trebuie să ne uităm la microbiomul intestinal, la influența acestuia asupra funcțiilor metabolice și la modul în care dieta afectează acest lucru pe termen lung.

Rolul microbiomei intestinale în pierderea în greutate

Bacteriile intestinale au sarcina de a descompune fibrele dietetice și de a le transforma în acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care ajută la hrănirea celulelor care acoperă colonul, reglează funcția imună, scad apetitul și îmbunătățesc semnalizarea insulinei în celulele adipoase.

Microbiomul afectează și metabolismul grăsimilor prin suprimarea activității lipoproteinelor lipazice în celulele adipoase. Lipoproteina lipază este o enzimă care descompune grăsimile din celulele grase pentru a fi utilizate pentru energie, iar activitatea sa este ridicată în timpul pierderii în greutate. Peptidele hormonale, cum ar fi insulina, suprimă funcția lipoproteinei lipazei – ceea ce explică de ce insulina nu este doar un hormon anabolic care ajută la construirea mușchilor. Atunci când insulina este prezentă în cantități mai mari decât cele normale, ea poate încuraja mai degrabă depozitarea grăsimilor decât degenerarea. Acest lucru este frecvent observat la persoanele cu rezistență la insulină.

Menținerea unui echilibru între diferitele microorganisme din intestin este important atunci când vine vorba de prevenirea tulburărilor metabolice și susținerea pierderii în greutate.

Se estimează că bacteriile intestinale umane furnizează 2-3 milioane de gene bacteriene numai în intestin pentru a regla digestia, absorbția grăsimilor, absorbția glucidelor, insulina, hormonii și neurotransmițătorii. Bacteriile intestinale umane oferă de până la 100 de ori mai multe gene unice decât propriul nostru genom! Așadar, microbiomul intestinal uman este atât bogat, cât și divers.

O poveste de două categorii: număr mare de gene și număr mic de gene

În ceea ce privește creșterea și pierderea în greutate, bacteriile intestinale pot fi împărțite în două categorii: număr mare de gene (HGC) și număr mic de gene (LGC). Microbiomul dominant HGC tinde să favorizeze producția butiratului de acid gras cu lanț scurt și hidrogen. Ambele sunt necesare pentru reglarea funcției imune în intestin prin hrănirea bacteriilor bune și uciderea bacteriilor rele.

Atunci când este robust, acest tip de microbiom este asociat cu o rată mai scăzută a apariției tulburărilor metabolice și a obezității, precum și a funcției îmbunătățite a barierei intestinale, a greutății corporale reduse și a metabolismului îmbunătățit al glucozei și al grăsimilor.

Microbiomul dominant LGC tinde să fie mai pro-inflamator și este asociat cu rezistența la insulină și rezistența la leptină, masa mai mare a grăsimii corporale, metabolismul neregulat al grăsimilor și un model de creștere a greutății în timp – chiar și atunci când se controlează aportul caloric.

În condiții de restricție calorică, atunci când carbohidrații și grăsimile sunt ambele restricționate și masa de grăsime corporală este foarte mică, organismul eliberează mai puțină leptină, care este peptida hormonală care monitorizează disponibilitatea și cheltuielile de energie din organism. Leptina îți spune când ești plin și când trebuie să-ți fie foame pe baza rezervelor tale de energie. Protejează împotriva foametei, iar nivelurile mai mici de leptină vă vor face să vă simțiți mai înfometați – o apariție obișnuită înainte și după concurență.

Dacă aveți un nivel scăzut de leptină înseamnă că vă simțiți plin după ce ați mâncat și saturația durează mai mult. Într-un studiu care a comparat 67 de femei cu tulburări de alimentație și 25 de femei sănătoase, cercetătorii au descoperit că leptina era ridicată la cei cu tulburări de alimentație excesivă și scăzută la cei care sufereau de anorexie și bulimie.

Biochimia umană se adaptează în continuare prin suprimarea funcției reproductive și tiroidiene și prin stimularea axei HPA (axa hipotalamus-hipofiză-suprarenală). Suprimarea funcției tiroidiene suprimă și metabolismu Aducând totul împreună

Dietele cu restricție de carbohidrați duc la pofta alimentelor cu carbohidrați. Leptina scăzută datorată grăsimii corporale ultra-scăzute semnalează corpului să mănânce mai mult. Este nevoie de mai mult timp pentru a te simți plin, așa că te simți ca și cum nu te poți opri din mâncare, până când începe secreția de leptină, poate fi mult mai mult decât este necesar, ceea ce poate duce la rezistență la leptină. La fel, insulina va fi eliberată pentru a face față aportului crescut de carbohidrați, ceea ce va duce la depozitarea multor zahăr în celulele grase. (Toți carbohidrații în afară de fibre sunt împărțiți în zaharuri.) În plus, funcția tiroidiană este suprimată, o altă dezvoltare care promovează creșterea rapidă în greutate.

Aici există un factor suplimentar care afectează metabolismul grăsimilor și acesta este microbiomul intestinal. După cum s-a menționat mai sus, atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor, scopul este de a încuraja creșterea organismelor HGC și a producătorilor de butirat, deoarece organismele HGC promovează sensibilitatea la insulină și leptină, reglează inflamația și reglează metabolismul grăsimilor și zahărului. În același timp, este important să descurajăm creșterea prea multor organisme LGC.

Dieta este principalul factor care influențează această bogăție de gene microbiene și, astfel, capacitatea ta de a pierde în greutate, independent de caloriile consumate în dieta ta. De exemplu, s-a constatat că o dietă pe termen lung săracă în fibre, dar bogată în proteine ​​și grăsimi animale, favorizează creșterea Bacteroides spp., În timp ce o dietă săracă în fibre, dar cu un conținut mai ridicat de carbohidrați simpli, favorizează Prevotella spp.

Ce tipuri de alimente joacă un rol în microbiom și efectul acestuia asupra pierderii de grăsime?

 l. Polifenoli dietetici. Polifenolii dietetici sunt compuși bioactivi care se găsesc în fructe, legume și unele cereale, mai ales în coajele și cojile fructelor și legumelor colorate. Au proprietăți asemănătoare antibioticelor care pot influența bogăția microbiană a intestinului. Polifenolii se deplasează prin intestinul gros, unde sunt metabolizați de bacteriile intestinale în diverși metaboliți care fie ajută la reglarea raportului de bacterii din mediul intestinal, fie sunt absorbiți în fluxul sanguin, unde oferă mai multe beneficii sistemice.

Aportul polifenolilor în sezon a fost, de asemenea, asociat cu semnalizarea îmbunătățită a axei HPA și semnalizarea leptinei îmbunătățită.

Exemple de alimente care au un conținut ridicat de polifenoli includ ceaiul verde, coaja de mere, coaja de rodie, cojile de fructe de pădure, citricele și orezul negru.

II. Fibre dietetice

Fibrele dietetice sunt metabolizate în acizi grași cu lanț scurt de bacteriile colonice din intestinul gros. Se formează trei acizi grași cu lanț scurt: Butirat, Acetat, Propionat. Aceste substanțe ajută la susținerea intestinului și hrănesc celulele intestinale pentru a le menține sănătoase. De asemenea, se pot alimenta în ciclurile de energie ale celulelor pentru a le menține în mișcare.

Raportul dintre butirat și acetat este adesea utilizat ca predictor al sindromului metabolic sau al altor tulburări metabolice caracterizate prin dereglarea glucozei și a grăsimilor, cu un raport mai mare butirat-acetat asociat cu o pierdere mai ușoară în greutate. Tipul acizilor grași cu lanț scurt produs depinde de tipul de microorganisme care locuiesc în intestin și de dieta ta. Obiectivul este de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi.

Totuși, nu toate fibrele sunt fermentate pentru a produce butirat. Amidonul rezistent și fibrele solubile susțin producția de butirat, în timp ce fibrele cu amidon redus nu par să o ajute prea mult.

Exemple de alimente care susțin producția de butirat includ ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci, leguminoase, broccoli, mazăre verde, mere, fructe de pădure și pere.

Pentru cei implicați în restricții de calorii și carbohidrați, adăugarea de polifenoli suplimentari cu conținut scăzut de calorii, fibre sau ambii le poate ajuta să își atingă obiectivele de concurență, prevenind în același timp modificări ale microbiomului intestinal care pot interfera cu pierderea de grăsime în viitor.

Abordarea inhibiției tiroidei, a diversității microbiomului intestinal și a rezistenței la insulină și leptină post-concurență oferă alte instrumente pentru prevenirea creșterii excesive în greutate.

De reținut:

Vitaminele, mineralele, aminoacizii sunt esentiale cand faceti sport.

Corpul mobilizează majoritatea resurselor când depunem efort. In acest proces, organismul are nevoie de un plus de energie si anumiti nutrienti care sa-l ajute sa faca fata acestei activitati. Lipsa acestora se poate manifesta prin ameteala, epuizare si o stare generala proasta – motive serioase pentru a va abandona antrenamentele. Pentru organism, acesta este un efort suplimentar. Pe langa faptul ca nu suntem obisnuiti cu miscarea intensa, in timpul efortului pierdem diverse minerale, vitamine si alti compusi de care avem nevoie. Alimentatia bogata in legume si proteine si un nivel de hidratare adecvat pot intr-o anumita masura sa acopere nevoile organismului nostru, dar nu este suficient.

Produse recomandate: