MAXIMIZAREA EFICIENTEI ANTRENAMENTELOR

Program antrenament – Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua:

• cu greutati mari, cu greutati mici,

• efectuand un numar mare de repetari sau dimpotriva,

Program antrenament – La un moment dat plafonarea se va instala, in cazul unor persoane mai repede, in cazul altora mai tarziu, iar in acest caz nu ne ramane alta varianta decat sa recorelam dorintele, aspiratiile cu posibilitatile reale de care dispunem.

Ce ar trebui sa facem? Program antrenament

Trebuie sa ne revizuim intreaga atitudine vis-a-vis de programul de antrenament, incepand cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exercitiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus sau folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectiva a propriei noastre persoane.

Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastra efecte nedorite, in primul rand pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungand pana la vatamari ale ligamentelor, tendoanelor, dislocari de articulatii, chiar rupturi musculare si fracturi, in cazul in care nu lucram cu o greutate a incarcaturii adecvata stadiului dezvoltarii organismului nostru.

Marele abis dintre posibilitatile modeste si anumite dorinte, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remonteaza in a dobandi rezultate imediat superioare celor obtinute.

Obiectivele nerealiste pot insa sa produca grave dezechilibre, soldate pana la urma cu o inevitabila abandonare a bunelor intentii si implicit renuntarea la exercitiile fizice.

Ca urmare, masura in toate – reprezinta si de aceasta data cuvantul de ordine pe care trebuie sa-l respectam.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Daca efectuezi antrenamente de mai mult de sase luni de zile si de fiecare data efectuezi un antrenament complet si constati ca dezvoltarea a stagnat, inseamna ca organismul s-a acomodat cu greutatea incarcaturilor intrebuintate, programul de antrenament si intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare.

Ne punem firesc intrebarile: Ce solutie sa aplicam? Care este rezolvarea problemei?

Ca sa ajungem la un nou nivel de dezvoltare, se impune sa efectuam anumite schimbari in programul de antrenament.

O particularitate a schimbarii programului de antrenament o constituie impartirea acestuia.

Program antrenament

Impartind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele in cauza vor putea fi lucrate mai temeinic decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, intr-o singura sedinta de antrenament.

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

In vederea subordonarii antrenamentelor, in principiului intensitatii acestora, trebuie sa tinem seama in mod obligatoriu de urmatoarele reguli:

1. Calea fireasca de urmat: de la mare la mic! Program antrenament

Acest principiu este perfect valabil si daca efectuam antrenamente ce vizeaza intreg corpul.

Vom antrena in mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muschii partii superioare a trunchiului ce se insereaza pe cutia toracica, muschii spatelui, ai piciorelor si abia dupa aceea grupele musculare mici, ca de exemplu bicepsii, tricepsii si deltoizii.

Care este cauza?

Muschii mici ajuta muschii mari sa efectueze miscarile complexe. Spre exemplu daca antrenam tricepsii inainte de a efectua impingerile de la piept de pe banca inclinata, exercitiu destinat antrenarii muschilor pectorali, nu vom fi in masura sa efectuam un antrenament corespunzator al pectoralilor, deoarece tricepsii sunt deja obositi in momentul in care trebuie sa lucreze la efectuarea impingerilor de la piept.

Drept urmare, trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concura la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate in ziua de dinaintea antrenarii respectivelor grupe musculare (muschilor respectivi).

De exemplu este paguboasa o planificare de genul: luni antrenam bratele, accentul punandu-l pe bicepsi si marti antrenam spatele, deoarece antrenarea spatelui dupa ce am epuizat in ziua precedenta bicepsii, este compromisa iremediabil.

2. Cunoasterea periodizarii – Program antrenament

Intotdeauna sa antrenam acei muschi la inceputul programului divizat sau nemijlocit dupa ziua de recuperare, care solicita cea mai mare atentie.

Fiind odihnit, vom ataca muschii deficitari avand la dispozitie mai multe resurse energetice si mai multa buna dispozitie.

Niciodata sa nu incepem saptamana de antrenament cu grupa musculara preferata, deoarece abordand problema astfel vom avea de a face cu carente in dezvoltare.

3. Incadrarea in timp – Program antrenament

Culturistii avansati mai au un argument pentru care prefera antrenamentele divizate si acest argument este, timpul.

Un antrenament divizat are o durata mult mai mica decat in cazul in care efectuam un antrenament complet, care sa vizeze intreg corpul.

Sa te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevarata risipa de timp. Efectuand antrenamentul divizat, grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, incat durata unei sedinte de antrenament sa nu depaseasca 60-90 minute.

Daca efectuam atrenamente ce vor depasi 60-90 minute, vom fi obositi, incat nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca in cazul in care nu suntem in masura sa efectuam un antrenament intensiv sa ne odihnim. Cuvantul de ordine este scurt si intensiv!

Un alt argument contra efectuarii antrenamentelor a caror durata depaseste 90 de minute este acela ca specialistii au stabilit ca dupa scurgerea celor 90 minute se creaza conditiile favorabile declansarii in organism a proceselor catabolice.

4. Odihna, odihna si iarasi odihna – Program antrenament

Saptamanal trebuie sa planificam minimum o zi avand destinatia de zi de odihna. Sa nu facem imprudenta ca din exces de zel sa ne antrenam in fiecare zi!

Cresterea masei musculare, incepe in sala de antrenament din momentul in care am pus mana pe greutati, in schimb, se finalizeaza prin odihna.

MODALITATI DE IMPARTIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat in nenumarate moduri, iar in cadrul materialului de fata nu ne propunem decat sa le enumeram neintrand in detalii decat intr-un singur caz, care ni se pare mai elocvent si mai usor de pus in aplicare.

1. partea superioara a corpului/ partea inferioara a corpului.

2. impingeri/tractiuni.

3. modalitatea comuna de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNA DE REPARTIZARE (DIVIZARE A ANTRENAMENTTELOR):

Este la latitudinea orcui de a-si planifica antrenamentele. Repartitia are in vedere si experienta pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cat si scopurile ce ni le-am propus. (Program antrenament)

Experienta (daca nu avem decat pana in sase luni de zile ne putem considera incepatori), daca suntem incepatori sau culturisti medii (daca practicam culturismul de mai mult de sase luni) isi va spune cuvantul. In ceea ce priveste preferintele efectuarii repartitiei, indicat este pe doua zile in aceste cazuri si vom reveni asupra problemei antrenamentelor.

Daca am depasit sase luni de antrenamente, atunci este recomandata o repartitie pe doua zile, care sa cuprinda tandemul Tragatori/ impingatori sau partea superioara a corpului/partea inferioara.

GHID DE Program antrenament:

REPARTITIA PE DOUA ZILE.

IMPIMGATORI/TRAGATORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

SEGMENT SUPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepsi++tricepsi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

SEGMENTE OPUSE, MUSCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+spate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepsi+tricepsi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reinceperea ciclului.

REPARTITIA PE TREI ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpsi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

2. MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepsi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reinceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUSCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepsi+bicepsi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reinceperea ciclului de antrenament.

REPARTITIA PE PATRU ZILE:

1.IMPINGATORI/TRAGATORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reinceperea ciclului de antrenament

2.MUSCHI MARI/ MUSCHI MICI:

ziua 1. Piept + bicepsi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepsi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reinceperea ciclului.

Dupa ce am tot vorbit despre principii si reguli, sa vedem si ce am putea efectua in mod practic, adica cam ce gen de exercitii sa efectuam in cadrul programului implementat, cate repetari si cate serii.

Realizarea obiectivelor noastre se va efectua numai in masura in care programul conceput, structurat in mod unitar este desfasurat in totalitate, fara a face nici un rabat de la cele expuse pana in prezent. Program antrenament

STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT:

ZIUA I

GAMBE

Ridicari pe varfuri din pozitia sezand 4 10,8,6,15.

Ridicari pe varfuri din pozitia in picioare 4 10,8,6,15.

COAPSE

Intinderea picioarelor la presa picioarelor 4 10,8,6,15.

Genuflexiuni 4 10,8,6,15.

Indreptari ale picioarelor la aparatul cu greutate aditionala, prin extensii ale picioarelor din pozitia sezand 4 10,8,6, 15.

Flexii ale gambelor din pozitia culcat pe buta cu aparatul de abductie *cu fiecare picior in parte; 4 10,8,6,15.

ZIUA aII-a:

PIEPT

Impins din pozitia culcat 4 10,8,6,15.

Fluturari ale bratelor 4 10,8,6,15.

Impins dinpozitia culcat, pe banca inclinata,cu gantera 4 10,8,6,15.

TRICEPS

Impins de la piept cu priza ingusta 4 10,8,6,15.

Impingerea (in jos) a barei aditionale a aparatului prevazut cu scripete cu pozitie de fixare inalta, 4 10,8,6,15.

ZIUA a III-a:

SPATE – Program antrenament

Tractiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza ingusta 4 10,8,6,15.

Ramat cu bara ?T? 4 10,8,6,15.

Apecari ale trunchiului cu halera pe umeri 4 10,8,6,15.

BICEPS Flexii ale antebratelor la banca Scott, cu gantere 4 10,8,6,15.

Flexii la aparatul prevazut cu greutati inertiale din pozitia in genunchi 4 10,8,6,15.

ANTEBRATE

Flexii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.

Extensii din incheietura mainii 4 10,8,6,15.

ZIUA a IV-a:

ABDOMEN – Program antrenament

Flexii incrucisate ale trunchiului 3 cate 30, pentru fiecare latura st-dr a corpului,

Ridicari ale picoarelor impreunate, cu greutati aditionale 3 30;

UMERI

Impins din pozitia sezand de la ceafa folosind gantere 4 10,8,6,15.

Ridicari ale bratelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele); 4 10,8,6,15.

Flexii & extensii ale omoplatilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inertiala; 4 10,8,6,15.

PRECIZARI/INDICATII METODCE – Program antrenament:

– inaintea efectuarii fiecarui antrenament se recomanda efectuarea unor exercitii de incalzire generala a organismului, avand o durata medie de circa 10 minute;

– inaintea efectuarii antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu exceptia muschilor abdominali se recomanda sa se efectueze incalzirea prealabila grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exercitii cuprinzand un numar de 20 repetari cu o greutate mica-medie;

– alegerea greutatii incarcaturii trebuie sa se faca intr-o asemenea maniera, incat sa putem efectua cu o repetare in plus fata de cate prevede efectuarea seriei ce urmeaza a fi executata.

– atentie la calitatea executiei!

– intre seriile consecutive de exercitii trebuie sa ne odihnim, in medie cate doua minute, astfel incat sa nu clacam pe timpul efectuarii seriei!

Pentru dezvoltarea masei musculare fara grasimi, dar si pentru recuperarea organismului dupa antrenament, noi iti recomandam o proteina din zer, dar si un complex de aminoacizi.

Platinium Pure WPI:

• contribuie cel mai eficient la cresterea masei musculare;
• reduce semnificativ timpii de recuperare dupa antrenamentasigurand o refacere musculara mult mai rapida;
• creste rata metabolismului bazal (arzi mai bine caloriile crescand mai mult in masa musculara si masa musculara slaba si mai putin sau deloc in procent de grasime);

IZOLATUL PROTEIC, PLATINIUM PURE WPI NATUR +93%, CONTINE PE 100 GRAME DE PRODUS:

• proteina izolata (GLANBIA) cu o concentratie de 93%;
• 17,5 gr Glutamina;
• 22,3 gr amino BCAA;

Platinium Amino 6700:

• Forma libera de aminoacizi ce sunt asimilati rapid,
• Contine aminoacizi esentiali + BCAA, ZMA si GABA,
• Creste energia in timpul antrenamentului si sprijina refacerea dupa fiecare antrenament,
• Imbunatateste sinteza de oxid nitric,
• Somn adanc si odihnitor,
• Ii gasiti sub forma de pudra, cu aroma de mar

Proteine pentru slabit burta